[ad_1]

وعاء الكينوا النباتي المحمص مليء بمكونات مستوحاة من الخريف ومثالي لتناول طعام الغداء أو العشاء! يعد وعاء الحبوب هذا مثاليًا لإعداد الوجبات أيضًا ، فهو نباتي ونباتي وخالي من الغلوتين ومليء بالنكهة!

لماذا ستحب هذه الوصفة

  • حشوة ولذيذة – سلطة الكينوا الخريفية مليئة بنكهة الخريف وهي مرضية للغاية. تضيف الكينوا والحمص البروتين والألياف وتعمل الخضار معًا بشكل جيد لتكوين صحن سلطة شديد الإدمان. ستجد نفسك تصنع هذه السلطة طوال فصل الشتاء!
  • رائعة لإعداد الوجبات – يمكنك عمل دفعات كبيرة من جميع المكونات وتجميع وعاء الحبوب هذا لتحضيره طوال الأسبوع! تحقق من النصائح أدناه حول أفضل طريقة لتحضير الوجبة بهذه الوصفة!
  • مثالية للحفلات ، وحفلات الطعام ، ولكنها سهلة بما يكفي لوجبات نهاية الأسبوع – سلطة الكينوا الخريفية هذه مثالية للحفلات أو الطعام لأنها نباتية وخالية من الغلوتين ونباتية وخالية من منتجات الألبان وخالية من المكسرات وخالية من البيض. صلصة طحينة القيقب تسبب الإدمان وستحول حتى كارهي السلطة إلى معجبين بهذه السلطة!
  • من السهل تغيير المكونات – يمكنك بسهولة تغيير المكونات بناءً على ما لديك في متناول اليد. استخدم أيًا من الخضار الخريفية المفضلة لديك – القرع والجوز والبنجر والفلفل والبلوط والقرع الكابوتشا وما إلى ذلك.
هذا آخر يحتوي على الروابط التابعة لها. بصفتي شريكًا في أمازون ، أكسب من عمليات الشراء المؤهلة. انقر هنا لقراءة سياستي والمزيد حول الروابط التابعة.

مكونات

سلطة فال كينوا

  • البطاطا الحلوة – تساعد البطاطا الحلوة في إضافة مستوى من الحلاوة إلى الطبق وهي أيضًا ممتلئة. تأكد من تقطيع البطاطا الحلوة إلى قطع متساوية الحجم بحيث يتم تحميصها بسرعة في الفرن مع باقي الخضار.
  • براعم بروكسلبراعم بروكسل هي واحدة من الخضار المفضلة لدي في الخريف والشتاء وهي تعمل بشكل جيد في هذه السلطة. إذا لم تكن قد صنعت بروكسل مشويًا في الفرن من قبل ، فأنت تفوت كيف يمكن أن تكون براعم بروكسل لذيذة!
  • البصل الأحمر – يتحول البصل الأحمر عند تحميصه في الفرن من خضار مرة إلى خضار حلو ولذيذ ينقل هذا الطبق إلى المستوى التالي. صدقني أن البصل الأحمر في هذه الوصفة مطلوب بنسبة 100 ٪ (لا تحذفها إلا إذا كنت تعاني من الحساسية أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا على غرار FODMAP).
  • زيت الزيتون والملح ومسحوق الثوم – يساعد زيت الزيتون براعم بروكسل على أن تصبح مقرمشة ومكرملة عند الشواء. يساعد الملح ومسحوق الثوم على إبراز براعم بروكسل. تأكد من تقليب بروكسل جيدًا قبل الشوي حتى يتم توزيع التوابل جيدًا.
  • الكينوا – الكينوا هي حبة كبيرة تستخدم في سلطات الخريف. إنها بذرة من الناحية الفنية ولكنها تقف جيدًا أمام الخضار الأخرى في هذا الطبق. يمكنك أيضًا استخدام الحبوب القلبية الأخرى مثل الأرز البني أو الأرز البري ، لكني أحب الكينوا لأنها مليئة أيضًا بالبروتين ، مما يجعل هذه الوجبة النباتية أكثر إشباعًا. تحتاج هذه السلطة إلى كينوا مطبوخة ، إذا لم يكن لديك أي منها في متناول اليد ، فاتبع الإرشادات أدناه حول كيفية طهي الكينوا على الموقد أو في قدر الضغط الكهربائي Instant Pot.
  • الحمص – يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ويساعد هذه السلطة على أن تصبح أكثر إشباعًا واستدامة. بالإضافة إلى أنها رائعة لوجبات الوجبات الجاهزة لأنه لا يلزم الطهي عند شرائها المعلبة!
  • التفاح – تساعد إضافة التفاح إلى هذه السلطة في إضفاء لمسة من الحلاوة على وعاء الكينوا هذا الخريف ، كما يوفر القليل من القرمشة للسلطة. أحب استخدام تفاح فوجي لأنه حلو ولكن أيضًا صلب جدًا (ليس مثل التفاح الآخر). يمكنك أيضًا استخدام السيدات الزهرية أو تفاح الجدة سميث إذا كنت تفضل تفاحة أقل حلاوة.
  • السبانخ أو الجرجير أو اللفت – اصنع أفضل ما لديك من سلطتك مع خضار الخريف المفضل لديك! أحب استخدام السبانخ أو الجرجير أو التوسكان المبشور (اللاسيتينو) أو اللفت المجعد. لتقطيع الكرنب ، أزل السيقان ثم لف الأوراق معًا مثل جذع شجرة. قم بتقطيع جذوع الكرنب إلى شرائح رفيعة. تتكسر القطع الصغيرة بشكل أسرع عند إضافة الصلصة.

صلصة طحينة القيقب

  • الطحينة – الطحينة عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحون (مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني). غالبًا ما تستخدم الطحينة في أطباق الشرق الأوسط ، لكني أحبها كقاعدة لتتبيل السلطة. يمكنك أيضًا استخدام زبدة اللوز أو زبدة الشمس أو زبدة الكاجو لعمل هذه الوصفة أيضًا.
  • Apple cider vinegar – the apple cider vinegar helps bring brightness to the dressing and balance out the somewhat intense flavor of the tahini. You could also use balsamic vinegar, white wine vinegar or lemon juice in this recipe.
  • Water – water helps to thin out the dressing, you can add as much or little water as you would like to make the perfect consistency.
  • Maple syrup – maple syrup sweetens the dressing and helps bring balance to the dressing. It also helps to enhance the sweetness of the roasted veggies when added to the salad.
  • Dijon mustard – Dijon mustard is one of my favorite ingredients to add to salad dressing. It has a unique flavor and helps bring umami to the dressing. Dijon is often used in many oil and vinegar based dressings to help emulsify the dressing (thicken it). It’s not necessary in this recipe for emulsification but is used primarily for the flavor. You can omit the mustard if you don’t have any on hand, it won’t impact the consistency of the dressing.
  • Salt – salt is always added to help amplify all the flavors and make an otherwise one note dressing pop with flavor.

How to make a fall grain bowl

ابدأ بالتسخين المسبق للفرن إلى 425 درجة فهرنهايت وتبطين صفيحة خبز كبيرة جدًا بورق زبدة أو بطانة سيليكون. إذا لم يكن لديك صينية خبز كبيرة جدًا ، فستحتاج إلى صفيحتين للخبز ، كلاهما مبطن بورق الزبدة.

قطع الخضار:

  • نقطع البطاطا الحلوة إلى مكعبات ونضيفها إلى صينية الخبز. لا داعي لتقشير البطاطا الحلوة إلا إذا كنت تفضل تقشيرها.
  • أرباع براعم بروكسل. ابدأ بقطع أي قيعان خشبية بنية اللون من براعم بروكسل. من هناك ، اقطع البرعم إلى أربعة أرباع بالطول. أضف براعم بروكسل إلى صينية الخبز.
  • نقطع البصل الأحمر من المنتصف بالطول. قشر الجلد. قطع الجزء العلوي والسفلي من كل نصف. نقطع نصف البصل الأحمر إلى مكعبات عن طريق تقطيع البصل إلى 4 قطع متساوية ، ثم تقليب السكين وتقطيع الاتجاه الآخر في 4-5 قطع متساوية. كرر مع النصف الآخر. أضف البصل إلى صينية الخبز.

نرش كرنب بروكسل والبصل الأحمر بزيت الزيتون. نرش الملح ومسحوق الثوم على كرنب بروكسل. قلبيهم بملعقة أو بيدين نظيفتين (الطريقة المفضلة لدي).

اخبز في فرن 425 فهرنهايت لمدة 30-35 دقيقة حتى تنضج البطاطا الحلوة (سيختلف وقت الطهي بناءً على حجم قطع البطاطا الحلوة).

أثناء تحميص الخضار ، اصنع الكينوا إذا لزم الأمر. يمكنك طهي الكينوا على الموقد – انظر النصائح أدناه حول كيفية طهي الكينوا.

While veggies are roasting and quinoa is cooking, make the dressing. Combine all the ingredients in a small bowl or jar and stir well with a small whisk or fork, making sure all the ingredients are well combined.

Rinse and drain the chickpeas.

Allow the veggies and quinoa to cool at least 5 minutes before assembling so they don’t wilt the salad greens. Divide the salad greens between 4 dishes. Top the salad with the roasted veggies, quinoa (about ¾ cup each bowl) and the chickpeas.

  • Note: if you want to make a warm grain bowl, assemble the salads while everything is warm. If you want a room temperature or cold, allow the veggies and quinoa to cool for 10-15 minutes before assembling.

Thinly slice the apple and divide it between bowls. I like to wait until right before serving to do this so the apple doesn’t start to brown.

نسكب الصلصة فوق السلطة ونقدمها.

أهم النصائح لصنع وعاء بوذا الخريف

  • نصيحة لتوفير الوقت: قم بإعداد الكينوا مسبقًا على دفعات كبيرة باستخدام وعاء التحضير الفوري. يمكنك أيضًا تجميد الكينوا لمدة تصل إلى 3 أشهر في أكياس آمنة في المجمد حتى تتمكن دائمًا من طهي الكينوا في متناول اليد. يمكنك أيضًا شراء الكينوا المطبوخة المجمدة من Trader Joe’s وفي العديد من محلات السوبر ماركت الأخرى. يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني المجمد أو الأرز الفوري إذا لم يكن لديك الكينوا في متناول اليد.
  • تأكد من شطف الكينوا جيدًا قبل الطهي حتى لا يكون مذاقًا مرًا أو صابونيًا.
  • وهناك حاجة إلى قشر البطاطا الحلوة. قشر البطاطا الحلوة مليء بالألياف.
  • تأكد من تقطيع البطاطا الحلوة إلى مكعبات صغيرة لضمان تحميصها بسرعة. البطاطا الحلوة هي التي تستغرق وقتًا أطول لتحميصها.
  • يمكنك تحميص الحمص لجعله مقرمشًا مثل الخبز المحمص . لتحميص الحمص ، يُغطى الحمص بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو ويُرش بالملح. يوضع الحمص في فرن مسخن مسبقًا 450 درجة فهرنهايت ويُشوى لمدة 25 دقيقة. عند الانتهاء من التحميص ، أغلق الفرن واترك الحمص يرتاح في الفرن لمدة 15 دقيقة أخرى. أخرجه من الفرن واتركه ليبرد على المنضدة.
  • قم بتدليك اللفت بملعقة كبيرة من الصلصة في وقت مبكر. إذا اخترت استخدام اللفت كقاعدة لوعاء الحبوب الدافئ ، فقم بتدليك شرائح اللفت الرقيقة بالصلصة قبل دمجها مع باقي المكونات. يساعد الحمض الموجود في الضمادة على تكسير اللفت حتى لا يكون شديد الصعوبة.

الخضار الأخرى التي يمكن أن تضيفها إلى هذه السلطة

  • الجزر – يقطع إلى قطع 1 بوصة قبل التحميص
  • البنجرالبنجر الأحمر أو الذهبي يعمل جيدًا في هذه السلطة. قشر وقطّع البنجر إلى مكعبات بحجم -1 بوصة قبل التحميص.
  • الفلفل الحلو – الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي هو الأفضل في وعاء بوذا هذا الخريف. قطّعيها إلى شرائح ثم قطّعيها إلى قطع صغيرة الحجم قبل التحميص
  • قرع الجوز – قشره وقطّع إلى مكعبات بحجم -1 بوصة قبل التحميص.
  • كابوتشا كوسة – لا داعي لتقشير هذا القرع ، ببساطة قم بتقطيعه إلى مكعبات وشوي جانب الجلد لأسفل.
  • القرنبيط – يُقطّع إلى زهيرات صغيرة الحجم قبل التحميص. سترغب في إضافة زيت الزيتون والملح إلى القرنبيط للحصول على أفضل نكهة بعد التحميص.
  • البروكلي – يمكنك أيضًا تحميص البروكلي مع هذه السلطة ، ولكن بعد حوالي 25 دقيقة في الفرن ، يمكن أن يبدأ البروكلي في الاحتراق ، لذلك قد تحتاج إلى وضع البروكلي في صينية منفصلة وإزالته بعد 25 دقيقة. يمكن أن يطهى مع البصل إذا كنت تستخدم 2 مقلاة.

كيفية إضافة المزيد من البروتين إلى هذه السلطة

وعاء الكينوا النباتي هذا يحتوي بالفعل على نسبة عالية من البروتين بفضل الكينوا والحمص. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين ، يمكنك إضافة:

كيف لطهي الكينوا

تستخدم هذه الوصفة الكينوا المطبوخة ، لذلك إذا لم يكن لديك أي منها في متناول اليد من إعداد الوجبات أو من المجمد ، فستحتاج إلى طهي الكينوا أثناء تحميص الخضار. كما تعلم ، كوب واحد من الكينوا الجافة يصنع حوالي 3 أكواب من الكينوا المطبوخة. لهذه الوصفة ، ستحتاج إلى طهي كوب واحد من الكينوا الجافة في الماء.

There are 2 simple ways to make quinoa:

  • Stovetop: Rinse and drain the quinoa. Add quinoa to a medium pot with 1.5 cups of water. Cover the pot and bring to a boil then immediately turn down to low. Simmer for 15 minutes until quinoa has absorbed all the water. Turn off heat and remove the lid, fluff quinoa with a fork.
  • Instant Pot: Rinse and drain the quinoa. Add the quinoa and 1.5 cups of water to the instant pot. Place on high pressure for 1 minute, allow the pressure to naturally release at least 10 minutes. See all my tips on how to cook quinoa in the instant pot.

How to meal prep this warm grain bowl

  • Prep the quinoa ahead and store in an airtight container for 3-4 days.
  • Cube and roast the veggies, store the veggies in an airtight container in the fridge for 3-4 days.
  • حضري الصلصة وخزنيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.
  • اشطف الحمص وصفيه وخزنه في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة 3-4 أيام.

قبل التقديم مباشرة ، قم بإعادة تسخين الخضار المشوية في فرن 425F لمدة 10 دقائق أو في المقلاة الهوائية لمدة 4 دقائق على 390 درجة فهرنهايت.

أثناء تحميص الخضار ، قطّعي التفاح إلى شرائح رفيعة. إذا كنت بحاجة إلى تقطيع التفاح إلى شرائح في وقت مبكر ، فاعصر عصير الليمون فوق التفاح لمنعه من التحول إلى اللون البني.

جمعي السلطات واسكبي الصلصة فوقها مباشرة قبل التقديم.

نصيحة: إذا كنت ترغب في تجميع السلطات بالكامل في وقت مبكر ، فقم بخلط جميع المكونات (الكينوا والخضار والحمص والتفاح والصلصة) باستثناء السلطة الخضراء. عندما يحين وقت تناول الطعام ، أضيفي خضار السلطة إلى قاع الوعاء وأضيفي السلطة المعدة مسبقًا ، وحركي جيدًا. ملاحظة: إذا كنت تستخدم اللفت ، فيمكنك تحضير السلطة بأكملها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.

تخزين

  • الثلاجة: تبدأ خضروات السلطة في الذبول بمجرد إضافة الصلصة ، لذا فإن بقايا هذه السلطة المجمعة بالكامل ستستمر لمدة 24 ساعة فقط. إذا لم تضف السلطة الخضراء ، يمكنك تخزين هذه السلطة 3-4 أيام في الثلاجة في وعاء محكم الغلق. إذا كنت تستخدم اللفت كقاعدة ، فيمكنك تخزين سلطة اللفت بالكامل وكلها في الثلاجة لمدة تصل إلى 3 أيام.
  • الفريزر: يمكنك تجميد الكينوا والصلصة لاستخدامها لاحقًا ، لكني لا أوصي بتجميد الخضار بعد التحميص ، حيث لن يكون لها القوام الصحيح عند إذابة الثلج عنها.

البدائل

  • الخضار: انظر قائمة الخضار أعلاه للعثور على البدائل التي تناسبك.
  • الكينوا: يمكنك أيضًا استخدام الأرز البني أو الأرز البري أو القطيفة أو الذرة الرفيعة بدلاً من الكينوا.
  • الحمص: يمكنك أيضًا استخدام حبوب كانلينين أو الفاصوليا البيضاء الشمالية الكبيرة بدلاً من الحمص. إذا كنت لا تستطيع تحمل الحمص أو الفاصوليا ، يمكنك حذف الفول تمامًا. للحصول على المزيد من البروتين ، يمكنك إضافة قلوب الدجاج أو السلمون أو الجمبري أو التوفو أو القنب.
  • التفاح: يساعد التفاح على إضافة الحلاوة إلى السلطة. يمكنك أيضًا استخدام الكمثرى بدلاً من التفاح أو حذفها تمامًا.
  • الطحينة: الطحينة مصنوعة من بذور السمسم وبالتالي فهي خالية من المكسرات ، وللحفاظ على هذه الوصفة خالية من الجوز ، يمكنك استخدام زبدة الشمس (زبدة بذور عباد الشمس) بدلاً من الطحينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أن تكون خاليًا من المكسرات ، يمكنك أيضًا استخدام زبدة اللوز أو زبدة الكاجو بدلاً من الطحينة.
  • خل التفاح: يمكنك استخدام الخل البلسمي أو خل النبيذ الأبيض أو خل النبيذ الأحمر أو عصير الليمون لتحل محل خل التفاح ، فكل خيار من هذه الخيارات سيغير المذاق ولكن جميعها ستكون رائعة!
  • خردل ديجون: الخردل مخصص فقط للذوق ، يمكنك أيضًا استخدام خردل محبب بدلاً من خردل ديجون. إذا لم يكن لديك خردل أو كنت لا تحب الخردل ، فما عليك سوى حذفه.
  • شراب القيقب: يساعد شراب القيقب على إضافة لمسة من الحلاوة إلى الصلصة ويوازن مرارة الطحينة وقوة خل التفاح. يمكنك أيضًا استخدام العسل (غير نباتي) أو شراب التمر بدلًا من شراب القيقب. إذا كنت تفضل تتبيلة أقل حلاوة ، ببساطة تجاهل القيقب.

إذا كنت تحب هذه الوصفة ، يجب أن تجرب

★ هل قمت بعمل هذه الوصفة؟ من فضلك أعطها تصنيف النجوم أدناه!

وعاء بوذا

  • 2 بصلة حمراء متوسطة الحجم ، مقطعة إلى قطع كبيرة0.66 دولار
  • 4 أكواب من البطاطا الحلوة ، مكعبات0.99 دولار
  • 1 رطل من براعم بروكسل مقطعة إلى أرباع2.79 دولار
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون0.22 دولار
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح0.03 دولار
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم0.05 دولار
  • 3 أكواب من الكينوا (مطبوخ)1.12 دولار
  • 1.5 كوب من الحمص المغسول والمصفى0.99 دولار
  • 1 تفاحة متوسطة (فوجي ، سيدة وردية أو سميث الجدة) ، مقطعة شرائح رقيقة0.79 دولار
  • 8 أكواب من الجرجير العضوي أو السبانخ الصغيرة1.99 دولار
  • سخني الفرن إلى 425 فهرنهايت. ضع ورق الزبدة على صينية خبز كبيرة جدًا أو صف 2 عادي مع ورق البرشمان.
  • قطعي البطاطا الحلوة إلى مكعبات وأضيفيها إلى صينية الخبز.
  • نقطع براعم بروكسل إلى أرباع ونضيفها إلى صينية الخبز.
  • نقطع البصل إلى قطع كبيرة. نقطع البصل إلى نصفين ونزيل القشرة. نقطع كل نصف إلى شرائح بالطول ثم بالعرض مرة أخرى لعمل مكعبات كبيرة.
  • رش براعم بروكسل والبصل بزيت الزيتون. نرش بروكسل بالملح ومسحوق الثوم. قلّب بروكسل للتأكد من أنها متبلة جيدًا.
  • ضعها في فرن 425 فهرنهايت لمدة 30-35 دقيقة حتى تنضج البطاطا الحلوة وتنضج بالكامل.
  • أثناء تحميص الخضار ، اطبخ الكينوا إذا لزم الأمر. ستحتاج إلى 3 أكواب من الكينوا المطبوخة (1 كوب جاف + 1.5 كوب ماء).
  • اصنع تتبيلة القيقب والطحينة من خلال مزج المكونات في وعاء صغير أو برطمان والخفق بمضرب صغير أو شوكة لضمان عدم وجود كتل.
  • اشطف وجفف الحمص المعلب.
  • اتركي الكينوا والخضروات لتبرد لمدة 5 دقائق على الأقل قبل تجميع الأوعية.
  • أضف 1/4 من سلطة الخضار إلى الوعاء. أضيفي ربع كمية الكينوا والخضار والحمص إلى الوعاء.
  • قطع التفاح إلى شرائح رفيعة وقسمه بين الأوعية. اسكبي الصلصة وقدميها.

انظر كيف أحسب تكلفة الطعام .

معلومات التغذية

حقائق غذائية

مبلغ لكل خدمة

من أين تأتي معلومات التغذية؟ يتم تقديم الحقائق الغذائية على سبيل المجاملة ، مصدرها قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

دع الآخرين يعرفون بالتقييم وترك تعليق أدناه!

 

[إعلان_2]

By admin

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *